Attività fisica: come farla per dimagrire e controllare il colesterolo

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I conti con la bilancia e la bella stagione non sempre riescono a quadrare. Il virus ha lasciato una traccia nelle abitudini di vita. La sedentarietà reca con sé malattie pericolose visto che il grasso ha occupato gran parte della composizione corporea a scapito della massa magra, costringendo le persone a trovare strumenti che possano contenerne la diffusione.

Uno degli effetti è l'ipercolesterolemia che dagli "anta" in su induce uomini e donne a vigilare sulla salute. Secondo alcuni dati tra i 35 e i 79 anni più di due milioni di persone in Italia sono alle prese con questo problema. Il nemico da sconfiggere non è il colesterolo ma il suo eccesso che si deposita nelle arterie generando seri rischi cardiovascolari.

Lo stile di vita aiuta a contenerne i rischi, soprattutto a tavola quando si cerca di nutrire meglio il corpo. E' lo sport però a dare un contributo determinante per esorcizzare le paure incombenti. Mettersi le scarpette e fare movimento rappresenta una medicina per la salute. Eseguire il compito secondo certi principi ed affidarsi ad esperti per evitare d'incorrere in guai particolari è fondamentale. In passato i professionisti indicavano la soglia aerobica come limite in cui eseguire gli esercizi per ridurre la massa grassa e combattere indirettamente il colesterolo in eccesso.

La tendenza condivisa da molte dottrine ha diverse verità ma nasconde delle condizioni da cui non si può prescindere. Fare un corsa in bici o a piedi e compiere esercizi con una certa cadenza per un'ora consente di eliminare grasso solo nel tempo in cui si fa sport. Alla lunga ripetere gli stessi lavori con identica frequenza non produce più alcun miglioramento. Ricerche scientifiche come quella realizzata dall'European Journal of clinical nutrition dimostrano che la composizione corporea resta identica e non subisce più variazioni. Per ottenere risultati bisognerebbe di tanto in tanto allungare la serie degli esercizi concedendo forse eccessivo spazio a questa dimensione a discapito di altri doveri.

Il professor Paolo Moghetti del dipartimento di endocrinologia e metabolismo dell'Università di Verona spiega come riducendo il grasso, l'insulina riceva effetti benefici con conseguenze importanti per il colesterolo. Negli ultimi anni traslato dal mondo dello sport e con fondamenti scientifici tutt'altro che peregrini si è venuto diffondendo un modo completamente diverso di analizzare il problema. Lo stesso Moghetti lo definisce innovativo perché si basa soprattutto sull'intensità dell'esercizio. Cambiare ritmo accorciando enormemente il tempo di lavoro sono un tutt'uno per rivoluzionare a lunga distanza la composizione del corpo.

"Invece di agire a bassa intensità - osserva il professore di fisiologia all'Università dell'Aquila, Marco De Angelis, autore del libro "Dieta naturale" - proponiamo degli esercizi ad alto impatto con significativi intervalli di recupero. In questo modo si continua a bruciare massa grassa anche a riposo nell'intero arco della giornata".

Non si stressa neanche il cortisolo, l'ormone che, alzato, potrebbe stimolare la produzione endogena di colesterolo. Anzi, "allenandolo" ne esce migliorato tutto il quadro clinico. Sia nel primo caso che in questo, la differenza oltre allo stesso esercizio la fa l'intensità del movimento.

La prima indicazione è di sottoporsi agli accertamenti medici di routine. E' bene oltre che ad un bravo istruttore affidarsi alle misurazioni degli orologetti che si trovano in commercio e dello stesso cardiofrequenzimetro. A questi livelli viene registrata l'energia del movimento che è assolutamente soggettiva in relazione alle possibilità di qualsiasi soggetto. A volte ci sono persone che si sentono a disagio indossando questi strumenti. Approssimativamente si può sostenere che lavorare ben al di sotto della soglia aerobica consente di parlare senza alcuna difficoltà rispetto allo sport praticato all'85-90% della soglia massima.

Per gli esercizi e i consigli ci siamo rivolti al Professor Paolo Amadio consulente dell'Officina dello Sport, un centro patrocinato dal Coni dove si valutano le prestazioni sportive di atleti e nello stesso tempo si fanno ricerche avanzate tese a migliorare la salute delle persone.

I consigli dell'esperto L'esercizio fisico è fondamentale per migliorare il benessere; in particolare aiuta a combattere il colesterolo in eccesso e previene le malattie cardiovascolari. Per intraprendere un percorso di allenamento è innanzitutto opportuno affidarsi a professionisti medici e del movimento; la costanza è fondamentale perché i segni soprattutto nel caso del colesterolo necessitano di tempo per manifestarsi. L'intensità con la quale si compiono gli esercizi è importante e viene misurata dalla capacità massima aerobica Vo2 Max, (ci sono professionisti con certi strumenti che la misurano) o più semplicemente sottraendo da 220 l'età del soggetto (la capacità massima dei battiti cardiaci). Sono le basi da cui si parte per fare gli esercizi

Il protocollo Tabata e le esecuzioni diverse

Gli esercizi con variazione di ritmo che proponiamo s'ispirano al protocollo dello scienziato giapponese Tabata che nella metà degli anni '90 ha mostrato come alternando periodi di riposo ad esercizi anaerobici la capacità anaerobica possa migliorare molto. Recentemente Olson ha verificato che in questo modo nella mezz'ora successiva all'allenamento l'organismo brucia il doppio di come era prima di cominciare gli esercizi.

Consigliamo delle serie di lavoro suddivise in 8 round di 20 secondi, alternati a 10 secondi di recupero, dove si eseguiranno degli esercizi, alla massima velocità possibile, in modo da innalzare la frequenza cardiaca fino al 85-90% di quella massima; per semplificare nel caso di un sessantenne questi dovrà lavorare attorno ai 140 battiti nel periodo di massima intensità. Se uno non dovesse avere il cardiofrequenzimetro o gli orologini dovrebbe regolarsi sulla capacità di parlare durante il lavoro in zona aerobica. Il tempo di lavoro intero non deve superare mai i 30 minuti.

Questi esercizi che abbiamo individuato nei disegnini qua sotto possono essere svolti anche ad un ritmo più basso, lavorando ben ad i sotto della soglia aerobica. In questo caso occorrerà aumentare le serie cominciando per esempio da 15 per tre, quattro serie e un minuto d'intervallo tra una serie e l'altra. Sarà sufficiente aumentare il tempo di esecuzione cominciando con una cinquantina di minuti variati periodicamente. L'unica variante è il tempo di lavoro che cambia progressivamente dopo un certo periodo.

Gli esercizi

1- AIR SQUAT: attiva i muscoli della cosce, in particolare i quadricipiti; partire in posizione eretta con le braccia distese avanti; piegare le ginocchia e le anche portando il bacino indietro come per sedersi; scendere il più possibile e rialzarsi estendendo le ginocchia e le anche per tornare nella posizione iniziale

2- JUMPING JACK: è un esercizio globale che attiva i muscoli delle gambe, delle cosce e delle braccia. La posizione di partenza è a gambe unite e braccia lungo i fianchi, successivamente si esegue un salto divaricando le gambe e contemporaneamente si portano entrambe le braccia sopra la testa; dopodiché, con un altro balzo, si ritorna alla posizione di partenza.

3- MOUNTAIN CLIMBER: anche questo è un esercizio globale in uanto attiva gran parte dei muscoli del nostro corpo, da quelli delle braccia a quelli delle gambe passando per l'addome; dalla posizione di plank (prono, in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi, con il corpo sollevato da terra e le gambe e le braccia tese), si portano, in modo alternato, le ginocchia al petto simulando il movimento di una scalata.

4- SKIP A GINOCCHIA ALTE: è un esercizio che attiva in particolar modo i muscoli della coscia e della gamba; si esegue effettuando una corsa sul posto cercando di alzare le ginocchia fino all'altezza del bacino

Attenzione: per potersi allenare bisogna eseguire dei controlli medici specifici per escludere problematiche importanti e quindi per poter eseguire nella massima tranquillità anche queste tipologie di lavoro; occorre essere seguiti da professionisti dell'attività fisica per avere degli allenamenti mirati sia per il volume che per l'intensità. L'individualizzazione del lavoro è fondamentale per centrare gli obiettivi, e gli esercizi variano con l'età, il trascorso sportivo e i problemi di salute che ha una persona.