Insonnia: cause, sintomi, rimedi e i 5 errori da non commettere più

Photo by Lux Graves on Unsplash
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Dormire bene per molti è un miraggio. Abbiamo chiesto a una delle massime autorità in materia i segreti per tornare a riposare in modo soddisfacente
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L’insonnia, secondo le ultime stime, colpisce circa un terzo della popolazione mondiale, nel 10% in forma cronica. Ma qual è la differenza fra un disturbo del sonno lieve e quello che richiede l’intervento medico? Quali sono le cure più indicate? E che stile di vita adottare, per garantirsi sonni sereni? Lo abbiamo chiesto a Chris James - psicologo clinico, consulente e specialista del sonno - docente onorario presso l’Università di Cardiff, in Galles (www.drchrisjames.com).

Quali sono le cause più comuni dei disturbi del sonno?

“Sono diverse. Molti pazienti citano sempre più spesso una sorta di ipereccitazione (come una mente eccessivamente occupata e l’incapacità di “spegnere i pensieri"), di solito causata dallo stress e  dalla mancanza di uno spazio di rilassamento prima di andare a letto. Spesso si tratta anche di disturbi ambientali (rumore, bambini piccoli, camera da letto troppo calda o troppo luminosa), nonché di caffeina e alcol in dosi eccessive, di dieta scorretta e di altri fattori legati allo stile di vita, come l’andare a dormire troppo tardi”.

Chi sono le persone più colpite e in quale fascia di età?

“I problemi di sonno sono incredibilmente comuni ed è normale soffrirne occasionalmente, per esempio a causa di malattie, stress, viaggi, problemi ambientali. I veri disturbi del sonno, che sono problemi più gravi e che richiedono l’intervento medico, riguardano sia gli uomini che le donne e possono interessare tutte le fasce di età. Alcuni disturbi sono più frequenti nelle donne (insonnia, sindrome delle gambe senza riposo…), mentre altri sono più comuni negli uomini (come l’ apnea ostruttiva del sonno). I disturbi non vengono normalmente diagnosticati fino all'età adulta, sebbene anche i bambini possano svilupparli. L'obesità e l'età avanzata sono i due fattori di rischio più elevati per l'apnea ostruttiva del sonno. Le donne diventano più inclini all'apnea notturna sopra i 50 anni”.

Quanti tipi di insonnia esistono?

“Nella pratica clinica, molti esperti del settore si riferiscono all'esistenza di due tipi di insonnia: a breve termine (acuta) ea lungo termine (cronica). L'insonnia acuta spesso è il risultato di un evento stressante della vita e in genere dura meno di 3 mesi. Per soddisfare i criteri dell'insonnia cronica, è necessario invece che la difficoltà di addormentarsi o di completare l’intero ciclo del sonno duri almeno 3 notti a settimana per almeno 3 mesi, anche quando l’evento scatenante è passato. Come psicologo clinico, posso aiutare le persone a identificare i vari comportamenti e schemi di pensiero che mantengono l'insonnia e lavorare con loro per rompere questi circoli viziosi e adottare abitudini più sane che aumentano le loro possibilità di dormire bene”.

Quando è necessario l’aiuto del medico?

“Se i problemi legati al sonno hanno un impatto negativo sul proprio funzionamento quotidiano - al lavoro, nelle relazioni o in generale nel benessere generale - è importante discuterne subito con il proprio medico. Per l'insonnia, il trattamento "gold standard" è la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I), che è uno spazio sicuro per pensare ad alta voce raccomandato dalle principali autorità sul sonno ed è supportato da prove scientifiche. Altri tipi di disturbi del possono richiedere input e consulti diversi, sempre su indicazione del medico di base.

Ci poi molte cose da fare per migliorare la qualità del sonno, come evitare la caffeina dopo mezzogiorno, ritagliarsi 90 minuti di "rilassamento" prima di coricarsi ogni notte ed esporsi alla luce solare specialmente al mattino:  aiuta a sentirsi svegli durante il giorno e aumenta le possibilità di dormire bene la notte”.

Quali sono i 5 errori più comuni?

  • Pensare che l'alcol aiuti a dormire non è una buona idea. L’alcool può aiutarti ad addormentarsi un po' più velocemente ma così danneggia la qualità del sonno, il che può rendere intontiti durante il giorno.
  • Cambiare il ritmo del sonno di giorno in giorno confonde il tuo orologio biologico. Il cervello e il corpo amano la regolarità e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina (anche nei giorni non lavorativi) aiuta davvero a rafforzare il ritmo circadiano.
  • Controllare l'ora al risveglio di notte è davvero una pessima idea: questo porta il cervello a capire quanto tempo abbiamo ancora prima di dover alzarci e tende a provocare un po' di agitazione e ansia, riducendo le possibilità di addormentarsi rapidamente.
  • Bere troppa acqua prima di coricarsi. Rimanere idratati è davvero importante, ma molte persone eccedono, provocando il disagio di una vescica piena durante la notte e disturbando il sonno.
  • Mancanza di tempi di inattività prima di coricarsi. Molti di noi conducono una vita piena e piena di impegni e lottano per rallentare e rilassarsi davvero. Anche quando ci rilassiamo la sera, scorriamo spesso i social media o controlliamo le e-mail. Tutto questo stimola il cervello proprio nel momento in cui abbiamo bisogno di rilassarci